Cейчас мы изучим упражнения, которые помогут вам освоить удар от бедра. Их три, и они несложные. Но эффект — поразителен.
БАЛЕТНЫЕ УДАРЫ НОГ
Глубокий конец бассейна. Там, где невозможно достать ногами до дна.
1. Одной рукой придерживайтесь за стенку. Свободная рука — на бедре. Нога у стенки расслаблена, другой делайте удары вперёд и назад.
2. Выполняя удары, оттягивайте носок, слегка заворачивая ступню.
3. Движение начинается от бедра. Колено свободное, расслабленное, во время удара немного сгибается.
4. Постепенно увеличивайте амплитуду удара. Его траекторию контролируйте ягодичными мышцами. Потом — сокращайте амплитуду удара примерно до 60 см, затем секунд 40 максимально сильно и мощно отработайте ногой. Всеми силами!
5. То же самое повторите с другой ногой.
Чем это упражнение хорошо? Оно помогает нервной системе запомнить изменения в работе ног. Так, почти ничего не делая, вы освоите удар от бедра.
Как закончите упражнение — проплывите. 100 метров вольным стилем в спокойном темпе. Ступни разверните в положение, при котором большие пальцы ног будут слегка тереться друг о друга. Наблюдайте. Наблюдайте, какое положение в воде теперь занимает ваше тело? Ноги поднялись выше? Стали ли вам легче скользить в воде?
А потом — переходите к следующим упражнениям. Они помогут вам ещё больше оптимизировать работу ног и выправить положение тела.
ТОРПЕДНЫЕ ТОЛЧКИ
Идеальны упражнения, где удары ног совершаются в «торпедном» положении тела. Каждый раз, когда вы отталкиваетесь от стенки, принимайте обтекаемое положение. Каждый раз.
Как это сделать?
1. Одну руку положите на другую, при этом большой палец верхней руки поместите под ладонь нижней.
2. Удерживая руки в этом положении, постарайтесь как можно больше потянуться всем телом.
3. Если позволяет гибкость, заведите сложенные руки за голову.
ПЛЫВИ ОБРАТНО
1. С помощью торпедного толчка оттолкнитесь от стенки. Резко, уверенно — как можно сильнее. Затем мощно работайте ногами до тех пор, пока не закончится воздух. Держитесь на расстоянии полуметра от поверхности воды.
2. Закончился воздух? Остановитесь на несколько секунд. Отдышитесь.
3. Отправляйтесь вольным стилем назад, к стенке, от которой вы только что отплыли. Совершайте плавные движения ногами — большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом. И наблюдайте: изменилось ли положение тела на обратном пути? Стало выше? Появилась лёгкость в продвижении?
4. На обратном пути не делайте резких движений ногами. Вам должно казаться, словно вы почти не шевелите ногами. Так и должно быть.
5. ВАЖНО О РАБОТЕ НОГ! Постоянно следите за обтекаемостью положения тела и ударами ног. Разверните стопы немного внутрь, чтобы большие пальцы слегка соприкасались друг с другом. Сожмите ягодицы, точно между ними зажата монета. Растяните, насколько можете, мышцы корпуса. Мысленно подтяните пупок повыше к грудной клетке (будто вы подтягиваете ягодицы к пояснице). Что из этого вам лучше всего подошло? Что обеспечило наилучшее продвижение?
Перейдите на дистанцию 200 метров вольным стилем. Плывите непринуждённо. Внимание концентрируйте только на одном аспекте.
Попробуйте — а потом напишите нам: как успехи? Что из этих упражнений далось легче, а с чем — проблемы? Как у вас с ударом? Освоили шестиударный кроль — или только на пути к этому?