СТАТЬЯ СПОРТИВНОГО ФИЗИОЛОГА ДЭВИДА ПАЙНА ИЗ АВСТРАЛИЙСКОГО ИНСТИТУТА СПОРТА
“ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК НА ВЫНОСЛИВОСТЬ”.
ТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ – ЭТО РАБОТА ВО ВРЕМЕНИ !!!
Тренировочная работа, призванная развивать такое качество, как выносливость, подразделяется на 3 базовых аэробных зоны:
Низко интенсивная аэробная зона (А-1 и А-2).
Зона ПАНО (порог анаэробного развития).
Зона МПК.
30 примеров учебно-тренировочных заданий, приводимых в данной статье, показывают различные варианты развития аэробных качеств в объеме тренировочного задания в 2400 м.
Выносливость, как физическое качество, развивается различными способами и методами, наиболее распространенными из которых, являются дистанционный и интервальный.
При этом нужно помнить, что применяя интервальный метод, вы развиваете, как аэробные, так и анаэробные возможности спортсмена.
При применении этих методов скорость плавания для каждого пловца должна быть рассчитана:
Пульс до 150 уд. в минуту или на 50 – 70 ударов в минуту меньше личного максимального значения пульса.
Примеры ДИСТАНЦИОННОЙ серии :
Продолжительность серии – 2400 м., вольным стилем.
3 х 800 м в/ст. в режиме 11 мин., на пульсе до 150 уд. в мин;
6 х 400 м в/ст. в режиме 5.20 мин., на пульсе до 150 уд. .в мин.
Рабочее соотношение – работа : отдых = как 6 : 1, при этом должна соблюдаться хорошая техника плавания, с полным контролем дыхания в обе стороны, обязательно считаются гребки .
3 х 800 м (200 м дыхание 5 : 5, + 200 м на сп.), – отдых 30 сек.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на руках в/ст.) в режиме 5 мин.;
6 х 400 м (1, 3, 5 – в/ст. – 2, 4, 6 – на ногах), отдых 10-20 сек.
Интервальная тренировка, в зависимости от того какие качества нужно развивать в тренировке (А-1, А-2, ПАНО, МПК), представляет собой следующие серии :
Варьируются следующие показатели тренировки:
объем;
длина отрезка;
интенсивность;
кол-во отрезков;
интервал отдыха;
способ и вид плавания.
Изменяя и варьируя даже немного эти показатели, тренер может изменять физиологическое воздействие тренировки на спортсмена:
Во первых, тренер должен определить объем тренировочной серии.
Определяется он уровнем тренированности, возрастом, специализацией и самочувствием каждого пловца.
Объем тренировочной серии колеблется от 1000 м. – до 4000 м. (наиболее часто встречающийся объем – 2000 м. – 3000 м.).
После этого определяются отрезки, с которыми будет проведена серия : от 50 м – до 400 м, (наиболее эффективные отрезки – 100 – 200 м).
Например:
24 х 100 м. в/ст. скорость – по 1.05, каждый, в режиме 1 мин.40 сек.
12 х 200 м. в/ст. по 2.30, – в режиме 2 мин.45 сек.
48 х 50 м. в/ст. по 32,5, – в режиме 40 сек.
Могут применяться и дробные серии. Выше приведены примеры простых серий. Ниже приводятся примеры комбинированных серий :
24 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
12 х 100 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 1 мин.40 сек.;
24 х 50 м. в/с, скорость аэробная, в режиме 50 сек.;
4 х 200 м. в/ст. + 2 х 150 м. в/с, в Р =1.50 + 100 м. в/с в Р = 1.20 ;
2 х (4 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (8 х 50 м. в/ст., в Р = 45 сек.);
6 х 400 м. в/ст., в Р = 5 мин.;
8 х (2 х 100 м. в/с., в Р = 1.30) + (2 х 50 м. в/с., в Р = 45 сек.).
Вариации скорости и отрезков стимулирует различные аспекты развития такого качества, как выносливость:
3 х (4 х 100 м. брассом по 1.20, в 1.45) + (8 х 50 м. брассом по З6 сек., в режиме 60 сек.);
3 х (200 м. по 2.20) + (2 х 150 м. + 2 х 100 м. + 2 х 50 м.) в Р = 45 – 50 сек. на отрезке 50 м.;
3 х (400 м. по 4.40) + (200 м. по 2.15) + (100 м. по 1.05) + (250 м. по 28 сек.)
Отдых между сериями может быть обычный и активный.
5 х (4 х 100 м. по 1.20 – 1.15) + (100 м. за 1.05,00, в режиме 1.25) + 100 откуп.;
5 х (400 м. в/с + 100 м. откуп.);
4 х (5 х 100 м. брасс + 100 м. откуп).
Возможно сочетание способов плавания в сериях, особенно для тех пловцов, которые специализируются в комплексном плавании).
24 х 100 м. баттерфляй + на спине, в Р = 1.40 ;
2 х (8 х 150 м. в/с + баттерфляй + на спине + брасс, в Р = 2.15 – 2.45);
6 х (2 х 50м. баттерфляй + 100 м. на спине + 100 м. брасс + 2 х 50 м. вольный стиль).
Другой тип интервальной тренировки – варьирование скоростей плавания.
Эта серия может быть “прогрессивной”, “регрессивной”, с “пиком” скорости или включающая короткие спринтерские отрезки длиной 10 – 25 м.
4 х (500 м., в Р = 6.30 + 2 х 50 м. быстро, в Р = 1.30);
4 х (600 м. в Р = 7.00 + 15 м. в/с);
4 х (4 х 100 м. в/с, Р = 1.40 по 1.04 + 100 м в/с, Р 2.30 за 58 сек).
При применении этих серий очень важным фактором является контроль скорости плавания на уровне ПАНО, а в конце серии – скорости плавания на уровне МПК.
Такая серия значительно эффективней, чем прямая серия 16 х 100 м в/с по 1.02,00.
Данные серии очень хорошо применять для спринтеров юниоров, которые начинают учебно-тренировочный сезон, после перерыва.
Быстрая сотня, проплываемая пловцами в конце каждой небольшой серии, хорошо поднимает МПК у спортсменов, очень развивает нервномышечные связи, близкие к соревновательным.
Интервальная тренировка может также уменьшать утомляемость:
3 х 800 м. в/с., в Р =12 мин. с задачей 36 гребков на отрезке в 50 м.;
4 х (400 м. в/с., в Р = 5мин. + 4 х 50 м. в/с, по ЗО сек. с количеством гребков = 30);
4 х (200 м. брасс в Р = 3 мин. + 2 х 50 м. брасс по 35 сек. в Р = 50 сек, делая 20 циклов + 100 м. брасс по 1.12, в Р = 1.40 + 200 м. в/с равномерно).
Можно набрать и придумать очень много вариантов тренировочных программ, главная задача которых, – подготовить спортсмена, способного быстро плавать, но при этом нужно помнить, что применяя эти приемы нужно знать меру в развитии максимальных аэробных возможностей.