Марк ходит на плавание четыре раза в неделю. Плавает уже 6 лет подряд. Технично и правильно. Показатели у него неплохие — 28 гребков на дистанции в 50 метров — а это больше, чем у олимпийского чемпиона Торпа. Но есть проблема: километр он проплывает за 25 минут. Очень медленно.
А ещё он жалуется на сильное переутомление после заплывов. Каждый раз приходится долго восстанавливаться.
И хотя сложен он хорошо, занимается много лет — улучшений нет никаких. Плавает он всё медленнее и медленнее.
Так было до тех пор, пока он не попал на тренировки к Полу, автору этой книги. И там узнал, в чём проблема.
А дело всё в том, что он удлинил гребки, а это снизило их частоту — до 33 в минуту. В начале каждого гребка он делал почти секундную паузу и утверждал, что скольжение во время этой паузы очень ему помогает, и за это время он успевает «отдохнуть».
Полный вздор.
Этот «отдых» его замедлял почти до полной остановки между гребками, и пловец начинал тонуть. Его положение тела ухудшилось, скорость значительно уменьшилась. Становилось всё меньше и сил.
Как этого не допустить? Сейчас поймём. Мы разберёмся, от чего зависит скорость, и увеличим частоту гребка. Начнём с уравнения:
Скорость = (длина гребка) х (частота гребка)
Скорость, с которой вы продвигаетесь в воде, — это сочетание длины и частоты гребка. Если в одном из компонентов у вас будет перекос — в меньшую или в большую сторону — ваши движения станут неэффективными. Например, слишком низкая частота гребка — и вы скользите в воде и теряете скорость… слишком высокая частота гребка — и вы очень быстро утомляетесь от повышенного сопротивления воды. Важно найти золотую середину.
Движения тела и ритм должны гармонично сосуществовать.
Но эта середина сильно различается в зависимости от строения тела, физической подготовки и вашей индивидуальной техники. Через две недели мы изучим четыре типа пловцов — и это позволит выстроить тренировки более точечно и вычислить золотую середину, идеальную для вас.
→ Увеличиваем частоту гребков
Для этого вам потребуется устранить «мёртвые зоны» — паузы, которые возникают при согласовании. Так вы ускорите начало фазы захвата. Звучит хорошо, но есть проблема.
Скорее всего, вам это не удастся. По двум простым причинам.
1. «Мёртвая зона» давным-давно стала частью вашего стиля плавания. Теперь её очень сложно будет устранить. Пытаясь увеличить частоту гребка, вы увеличиваете скорость всех движений, и «мёртвая зона» никуда не исчезает. Зато увеличиваются энергозатраты, а эффективность остаётся прежней.
2. Во время фазы захвата вы начинаете давить на воду вниз, верхняя часть корпуса поднимается, а ноги тонут. Сопротивление увеличивается. Замкнутый круг: вы стараетесь ещё больше — а тонете ещё сильнее. Как бы вы ни старались, ускорения не происходит.
Чтобы это исправить — выполните всего два условия.
1. Улучшайте согласованность движений, чтобы можно было устранить скольжение и «мёртвую зону». Остальных движений не ускоряйте. Так вы сможете, почти не прилагая усилий, повысить эффективность. Важно: рука, входя в воду, должна постоянно находиться в движении — либо выполнять захват, либо проталкивать воду назад. Нельзя делать паузу и скользить!
2. Улучшайте технику захвата так, чтобы всегда проталкивать воду назад, а не давить вниз. Это ускорит ваши движения.
→ Не укорачивайте гребок!
Важно понимать, что увеличивая частоту гребков, вы не должны их укорачивать.
Гребки начинайте как обычно, полностью вытягивая руку, а завершайте в тот момент, когда рука окажется у бедра. А затем старайтесь устранить паузу перед началом захвата.