Баттерфляй считается зачастую одним из самых трудных стилей плавания. Все же, если все сделать правильно, то он становится ритмичным и красивым, а хорошие дельфинисты, кажется, вообще плывут без усилий. Им известно, как минимизировать сопротивление и использовать свойства воды вместо того, чтобы продвигаться вперед за счет силы. Ключ — это ритм, никак не сила.
В баттерфляе основными критическими точками являются бедра, шея и колени. Поскольку баттерфляй — это стиль плавания по короткой оси, то здесь, чтобы создать ритм и выполнить удар ногами, пловцы вынуждены использовать бедра и основные мышцы корпуса. На протяжении всего цикла ваши бедра должны находиться очень близко к поверхности. Большинство пловцов стараются продвигаться вперед, используя преимущественно руки и верхнюю часть тела, выполняя слишком мощный удар и сильно сгибая ноги в коленях. В результате, бедра погружаться в воду, что создает огромное сопротивление. Этого можно избежать, если начать практиковать в баттерфляе подход «нажми и отпусти».
Многие пловцы-дельфинисты делают вдох слишком поздно, поднимая шею, а это тоже способствует погружению бедер и чрезмерной амплитуде удара. В результате получается замкнутый круг: пловец пытается вернуть баланс только для того, чтобы потерять его снова при следующем вдохе. Научитесь делать вдох, оставаясь «на линии», когда ваши руки встречаются внизу под корпусом, формируя с ним треугольник, это поможет удержать бедра в высоком положении. Если у вас не получается подняться достаточно высоко для вдоха, попробуйте другой способ — скольжение подбородком. В данном случае, чтобы вдохнуть, вы делаете скользящее движение подбородком вперед на поверхности воды. Вы не поднимаете голову, только перемещаете подбородок.
Для некоторых вдох через сторону тоже может быть эффективным методом. Если вы выбираете этот вариант, то во время поворота в сторону удерживайте ухо в воде. Если вы можете чувствовать воду ухом, то это значит, что вы расположены в воде низко.
Однако, вдох «на линии», скольжение подбородком или вдох через сторону менее важны, чем следующий ключевой факт — ваш лоб должен вернуться в воду до того, как ваши ладони войдут в нее в верхней точке гребка. Если вы ошибетесь, то ваши бедра снова погрузятся в воду, а вы вернетесь к тому, с чего начинали.
В лагере интенсивной тренировки в Уолнат-Крике мы обращаем внимание на три аспекта: основные мышцы корпуса, захват и удар. Проработайте все три, и вы сможете стать лучшим дельфинистом!
Основные мышцы корпуса
В баттерфляе, как и во всех стилях плавания, действительно необходимо задействовать основные мышцы вашего корпуса. Контролируйте их работу, сонастройтесь с ними и ваш баттерфляй станет более длинным и техничным. Постоянно повторяйте: «голова вниз, бедра вверх» и «нажми и отпусти».
Основной элемент успешного баттерфляя состоит в том, чтобы удерживать бедра возле поверхности воды. И чтобы это получилось, основные мышцы вашего корпуса должны работать. Баттерфляй — это стиль плавания с благородным волнообразным движением, с низким профилем, минимальной амплитудой и фактически в одной плоскости. Главное волнообразное движение обеспечивают основные мышцы вашего корпуса, торс и бедра, что касается коленей и рук, то они просто второстепенные исполнители. Научится нажимать и отпускать — вот что является основой правильного движения в баттерфляе.
Ваша задача остаться в низком положении! Во время низкого баттерфляя ваша энергия направлена вперед, а не вверх и вниз. Даже когда вы увеличиваете скорость, ваши плечи и бедра должны располагаться ближе к горизонтали. Научитесь сжимать и расслаблять основные мышцы корпуса, и ваш баттерфляй станет более плоским и легким. Только после того, как вы закрепите навык «нажми и отпусти», вы можете переходить к фазе захвата.
Захват
В фазе восстановления вы выносите руки вперед, в это время они должны оставаться расслабленными и мягкими. Делайте рывок вперед, не погружайтесь вниз. В этой фазе удерживайте плечи выше линии головы. Вдавливайте голову и грудь в воду, как будто это единое целое. Во время входа в воду опустите грудь ниже плеч. В воде ваша голова должна быть направлена вперед.
Руки погружаются в воду прямо на линии плеч (или немного за этой линией). Тренер Стю Кан команды Davis Aquatic Masters называет это «положением 11». Постарайтесь опустить кисти рук, плечи и голову в воду на глубину не больше 10 см.
Затем переместите руки в положение для захвата, большие пальцы смотрят вниз, мизинцы — вверх приблизительно под углом 30-45о. В положении для захвата вы подтягиваете свой корпус к ладоням, кончиками пальцев «держитесь» за воду и протягиваете тело над руками. (Тренер Дэвид Марш, SwimMAC Caolina.) Изолируйте движение кончиков ваших пальцев от движения локтя.
Тренер Кан называет положение тела и рук во время фазы захвата, подтягивания и отталкивания «алмазным», потому что, если все правильно выполнить, это действительно принимает форму алмаза-шестигранника: ваш подбородок находится в верхней точке алмаза, локти формируют его углы, а кончики пальцев — основание алмаза. Когда вы завершаете подводную фазу, ваши ладони должны располагаться на расстоянии нескольких дюймов от пупка.
Как отметил тренер Марш, баттерфляй — это стиль плавания в «фронтальном квадранте». При плавания кролем в фронтальном квадранте означает удерживать ладони впереди, перед подмышками. В баттерфляе, вероятно, это означает, сделать выход рук немного раньше и шире и начать фазу проноса вместо того, чтобы дожимать гребок до упора назад. Это поможет вам продвигаться вперед, а не вниз. Поэтому скользите вперед, зажмите локоть, выпрямите руку, расслабьте кисти, в проносе направьте ладони назад. Постарайтесь, чтобы в фазе проноса ваши запястья играли ведущую роль. Направляйте запястья к бортику бассейна, а не вниз к воде. Постарайтесь сделать так, чтобы никакая часть вашей руки не касалась воды до начала гребка.
Во время выхода рук из воды то ладони должны смотреть вверх. Удерживайте их сзади до тех пор, пока в проносе кисти не достигнут линии головы, затем поверните ладони вперед и вниз. Если вы сделаете это слишком рано, то это может приподнять в воде вашу грудную клетку вверх, а бедра опустить вниз, так что вам потребуется еще больше энергии, чтобы справиться с только созданным вами сопротивлением.
Удар
Удары должны выполняться очень близко к поверхности воды. Выполняйте его одновременно с началом гребка. Ритм гребка руками и удара ногами должен совпадать.
Чтобы синхронизировать удар вы можете повторять про себя: удар-руки на входе, удар-руки на выходе. Делайте удар одновременно с началом фазы захвата, когда руки входят в воду. Выполняйте удар ногами, когда руки переходят в фазу проноса (и выходят из воды). Больше концентрируйте свое внимание на дельфинообразном движении корпуса, чем на движении рук и ног. Генерируйте удар мышцами брюшного пресса и бедер. Добейтесь, чтобы движение вашего тела напоминало щелчок хлыста. Удерживайте пальцы ног и ступни в одной плоскости.
Давите одинаково на верхнюю и нижнюю часть ступней. Верхний и нижний удары должны быть равноценными. Во время верхнего удара сгибайте колени совсем немного. Чем ближе ступни располагаются к ягодицам, тем большее сопротивление создается и сильнее гасится волнообразное движение.
Первый, нижний удар выполняется, когда руки входят в воду. После того, как руки прошли подводную фазу, вы переходите ко второму удару ногами. Этот второй удар выталкивает вас в фазу проноса.
Во время отрыва (во время старта или поворота) количество ударов у пловцов может отличаться. Сильные дельфинисты делают после поворота 8–12 ударов. Во время старта их количество может уменьшиться до шести, поскольку благодаря импульсу, полученному при старте, и всего лишь нескольким ударам вы можете оказаться на 15-метровой отметке. Самое важное — это вложить силу импульса в первый гребок. Кроме того, первые несколько ударов (например, три первых) после толчка от стенки бортика должны быть более легкими, чем последующие. Если первые несколько ударов вы сделаете слишком сильно, то вы потеряете импульс.
Упражнения для основных мышц корпуса и ног в баттерфляе
Надави на грудь
- Расположитесь в воде лицом вниз, руки — вдоль корпуса. Ласты не нужны. Вдавливайте голову и грудь в воду одновременно, чередуйте с расслаблением. Добейтесь легкого волнообразного продвижения в воде. Вы не должны чувствовать удар ногами, вы должны чувствовать, как волнообразное движение прошло по вашему телу к ногам. Представьте, что вы погружаете ваши легкие в воду. Погружайте и отпускайте. Когда вы научитесь это делать, попробуйте выполнить то же самое с вытянутыми вперед руками, мизинцы держите ближе к поверхности. После отработки этой части упражнения вы можете выполнить волнообразное движение чуть энергичнее и вложить чуть больше усилия в удар ногами.
Дельфинообразный удар ногами в обтекаемом положении
- Сначала попробуйте выполнить это движение на спине, руки вытянуты вверх, ладони прижаты друг к другу. Сохраняйте небольшую амплитуду, выполняя малые волнообразные движения. Генерируйте удар основными мышцами корпуса и мышцами брюшного пресса. Верхняя и нижняя части удара должны быть равноценными.
- Теперь добавьте колобашку, удерживайте ее между коленями. Это действительно заставит вас генерировать удар основными мышцами корпуса и брюшного пресса, иначе колобашку просто выскользнет. Это отличное упражнения для пресса!
- Теперь попробуйте сделать дельфинообразный удар ногами на боку — «нижнюю» руку вытяните вперед, вторую руку прижмите к боку. Постарайтесь выполнять волнообразное движение с минимально возможной амплитудой. Генерируйте удар основными мышцами корпуса. Удерживайте воду внутренней и внешней поверхностью стоп и не позволяйте ведущей руке в воде перемещаться. Зафиксируйте плечи, голову и руку как единое целое.
Вертикальные удары ногами
- Это упражнение следует выполнять на глубине. Ваша задача — в течение 10 секунд сделать 25 вертикальных дельфинообразных ударов ногами. Начните, скрестив руки на плечах. Выполняя это упражнение, постарайтесь расслабить плечи, грудную клетку и голову. Начините волнообразное движение от брюшного пресса и представьте, что это — один конец хлыста, а второй конец — пальцы на ногах. Сделайте резкий удар хлыстом. Удерживайте верхнюю часть тела в неподвижном положении. Упражнение выполняется успешно, если от вас расходятся круги. Если от вас идут волны, значит, вы задействуете слишком большую верхнюю часть туловища. Сожмите основные мышцы корпуса, изолируйте его верхнюю часть и задействуйте только нижнюю часть тела, вниз от бедер. Более продвинутая версия этого упражнения — это выполнение вертикальных ударов с руками, выпрямленными и сомкнутыми над головой.
Упражнения для отработки фазы захвата в баттерфляе
Сочетание широкого «Y» и вращательных движений рук
- Для этого упражнения можно использовать ласты, но только для баланса. Трубка будет отличным дополнением. Во время упражнения вы можете поддерживать свое положение легкими кролевыми ударами ног. Расположитесь в воде лицом вниз и вращайте ладонями перед собой. Вращая ладонями, разведите руки в стороны, на ширину буквы «Y», в положение, из которого вы начинаете захват. В данном случае выполняйте простые вращательные движения ладонями (вы находитесь в обтекаемом положении) из положения «руки вместе» на ширину «Y» и сразу же в исходную позицию. Руки согните совсем немного в локтях, усилие должно исходить из ваших кистей и предплечий. Если вы работаете ногами, то делайте совсем слабые ударные движения только для того, чтобы удерживаться в верхней части воды. Ваша голова и глаза направлены вниз. Если вы не используете трубку, делайте вдох при необходимости и сразу же возвращайтесь в исходное положение.
- Как только вы справитесь с этим упражнением, вы можете заменить легкие удары кролем на слабый дельфинообразный удар ногами. Удар следует выполнять тогда, когда вы разводите руки и вдавливаете грудную клетку (легкие) в воду (принцип «нажми и отпусти»). Добавляя дельфинообразный удар ногами, вы сможете синхронизировать движения и научится держать ритм.
- Третья часть этого упражнения — выполнить три вращательных движения руками с одним дельфинообразным ударом и затем 1 полный цикл в координации баттерфляем. Расположитесь в положении для фазы захвата, погрузите пальцы в воду и начните с вращательных движений руками. Уверенно увеличивайте скорость движения рук в подводной фазе.
Пронос в баттерфляе
- Для этого упражнения лучше использовать трубку. Ваши ноги будут работать в режиме легкого кроля, а руки будут выполнять пронос баттерфляем под водой. Погрузите кисти в воду в положение для высокого захвата, подтянитесь, когда руки будут располагаться прямо под вами, то они вместе с вашим телом должны сформировать треугольник. Протолкните руки дальше через вершину треугольника, затем прижмите их к бедрам. После этого верните руки в исходное положение, пронеся их под собой, как в брассе. Во время этого упражнения вы должны сосредоточится на положении высокого захвата и быстрого прохождения рук через центр корпуса.
- Следующий этап этого упражнения — это использование дельфинообразного удара ногами вместе с тем же подводным проносом рук. Это поможет вам выработать синхронность движений. Удар ногами — это начало движения в самой верхней точке гребка и точка ускорения, расположенная под корпусом.
- Для третьего уровня сложности в это упражнение мы добавляем вдох, так что можете оставить трубку на бортике. Когда вы делаете вдох в баттерфляе, то голова не должна подниматься выше линии позвоночника. Таким образом, во время этого упражнения отрабатывается последовательность: мы начинаем с горизонтального положения, затем переходим к положению, когда из воды видны только очки, а затем уже к полному вдоху. Продолжайте выполнять пронос под водой. На первом гребке не делайте вдох, оставайтесь в горизонтальном положении. На втором гребке поднимите плечи на такую высоту, чтобы над линией воды оказались только ваши очки. На третьем гребке поднимитесь чуть выше, чтобы очки были уже над водой, а вы смогли сделать вдох. Выполните вдох в момент, когда ваши ладони будут проходить через центр корпуса, это поможет вам подняться в воде немного выше, чтобы создать карман с воздухом. Не поднимайте голову! Поднимите плечи и сделайте вдох. Когда ваши руки выйдут на поверхность, приготовьтесь повторить цикл снова.
- В завершение упражнения переходите ко вдоху на каждый гребок, без последовательности. Оттолкнитесь от стенки и проскользите под водой в обтекаемом положении. Когда вы поднимитесь к поверхности, сделайте под водой гребок, а затем переместите руки назад, как-будто начинаете фазу проноса. Постарайтесь остановить на уровне бедер в воде. Помните, что для вдоха вы должны поднимать из воды плечи в момент, когда руки проталкивают корпус вперед. Вы выполняете вдох именно в тот самый момент, когда вы перемещаете руки резко назад. Задача состоит в том, чтобы вернуть голову назад в воду до того, как руки отделяться от основания треугольника. Сделайте мощный удар ногами и пронесите руки в воде под телом. После того, как вы закончите удар, опустите голову обратно в воду. Это тот момент, когда бедра должны подняться выше. Завершите пронос рук под водой, возвращаясь в обтекаемое положение, и повторите все сначала.
Баттерфляй с одной рукой
- В этом упражнении постарайтесь оставаться максимально расслабленным, удерживайте плечи и голову на поверхности, а ноги — в воде. Одну руку держите прижатой к боку. Дышите на сторону гребка. Удерживайте плечи в воде высоко, а руки — низко в передней точке гребка. Вход рук в воду должен быть мягким. Проработайте движения и затем увеличивайте темп. Теперь это больше похоже на упражнение по ускорению. Увеличивая скорость ваше положение в воде должно стать более горизонтальным. Руку в проносе удерживайте очень близко к поверхности воды.
- Следующий уровень сложности для этого упражнения — это оставить одну руку впереди. Это позволит немного удлинить гребок и подготовиться к скоростному плаванию. Данная часть упражнения позволяет глубже отработать ритм и неглубокий вход. Сконцентрируйтесь на расслабленном проносе и ритмичных ударах ногами. Продолжайте выполнять вдох через сторону.
- В продвинутой части упражнения вы можете перейти к фронтальному вдоху. Плывите баттерфляй одной рукой, удерживая вторую впереди, сохраняйте синхронность движений и поднимайте плечи ровно настолько, чтобы сделать вдох. Для вдоха не поднимайте голову, возвращайте ее обратно в исходное положение до того, как руки опустятся впереди в воду.
2-2-2
- Плывите баттерфляй, выполняя два гребка левой рукой, два гребка правой рукой и два гребка обеими руками. Дышите только во время работы одной рукой и на сторону гребка. Во время гребков двумя руками плывите без вдоха. Сконцентрируйтесь на вдавливании груди в воду, расслабленном проносе рук и удерживании телом горизонтального положения.
- Далее, повышайте темп и делайте вдох во время двух гребков в координации. Выполняя вдох, скользите подбородком по поверхности воды. Возвращайте голову обратно в исходное положение до того, как руки переместятся вперед. Оставайтесь в низком и расслабленном положении. Сконцентрируйтесь и постарайтесь опускать кисти рук, плечи и голову в воду на глубину не больше 10 см.
Четыре удара за один цикл
- Оденьте ласты, проскользите прямо под поверхностью воды в обтекаемом положении, выполните четыре ударных движений ногами плюс один гребок баттерфляем. Первые два удара помогут вам занять правильную позицию для фазы захвата. Начните движение руками вместе с третьим ударом, а четвертый удар используйте для проталкивания под водой во время проноса. Очень важно, чтобы вы продолжали ударные движения ногами и добавляя гребка, иначе вы погасите импульс. В этом упражнении вполне нормально дышать на каждый гребок при условии, что вдох выполняется низко. Во время гребка думайте о том, что вы протягиваете свое тело вперед, удерживая подбородок низко (прямо на поверхности воды), а бедра в высоком положении. Выдыхайте в начале фазы захвата (до подъема плеч для вдоха).
- Вы можете усложнить упражнение, выполнив последовательность из пяти ударов плюс один гребок или шесть ударов плюс один гребок.
Источник : a-ermin.ru