С помощью данной программы тренировок вам будет достаточно четырех недель, чтобы суметь проплыть полтора километра. Для этого требуется три тренировки в неделю, желание и сила воли. Как мускулы становятся крепче и сильнее от повышенных нагрузок, так и ваша способность полностью усваивать кислород растет от аэробных занятий. Скорее всего вы будете испытывать небольшой дискомфорт от тренировок. Важно глубоко дышать в перерывах между дистанциями и лишь частично восстанавливать дыхание перед тем как плыть дальше. Количество вдохов, которое вы будете вдыхать в этих промежутках явно покажется вам недостаточным. Я обещаю, что вас удивит расстояние, которое вы можете проплыть.
Пара советов: Если вы считаете, что вам действительно не хватает воздуха, чтобы добраться до другого края бассейна, не используйте ноги. Квадрицепсы, будучи довольно большими мышцами, потребляют огромное количество кислорода. Каждая мышца использует больше кислорода, когда она работает, а не когда расслаблена. Даже расслабление шеи поможет вам плыть проще. В течение этих четырех недель забудьте про скорость. Это не ваша цель. Она придет позже, а может и не придет, если вы плаваете для удовольствия или чтобы расслабиться.
Первая неделя (три дня):
4 x 100 метров. Перерывы по 12 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 8 вдохов между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.
Всего: 700 метров.
Вторая неделя:
200 метров. Перерыв на 12 вдохов.
4 x 100 метров. Перерывы по 10 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 6 вдохов между 50 метрами.
4 x 25 метров. Перерывы по 4 вдоха между 25 метрами.
Всего: 900 метров.
Третья неделя:
400 метров. Перерыв на 12 вдохов.
200 метров. Перерыв на 10 вдохов.
4 x 100 метров. Перерывы по 8 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 4 вдохов между 50 метрами.
Всего: 1200 метров.
Четвертая неделя:
600 метров. Перерыв на 10 вдохов.
300 метров. Перерыв на 8 вдохов.
4 x 100 метров. Перерывы по 6 вдохов между 100 метрами.
4 x 50 метров. Перерывы по 4 вдохов между 50 метрами.
Всего: 1500 метров!
Несколько слов про технику плавания: Я заметил, что большинство проблем у начинающих плавать исчезают со временем, когда они преодолевают отметку в полтора километра. Задирание головы — основная проблема. Как только вы осознаете, что чувствуете себя в воде спокойно и уверенно, шея расслабляется, автоматически опуская голову в нужное положение. Мотание головы прекращается и ваши движения становятся более точными.
Что дальше? Дальше нужно постоянно заниматься техникой плавания, которая является ключем к вашему эффективному и легкому движению в воде. На Центре Плавания достаточно полезных материалов по технике плавания, так что вперед!