Когда лицо пловца находится под водой, очень важно постоянно выдыхать. Выдох выводит из легких и кровеносной системы углекислый газ, а значит, когда вы будете выполнять поворот для вдоха, у вас будет на него больше времени.
Билатеральное дыхание также улучшает положение тела в воде, так как слишком высокая плавучесть (из-за остающегося в легких воздуха) будет приподнимать корпус и начнут тонуть ноги.
Пол Ньюсом: Если вы когда-нибудь занимались йогой, вы интуитивно поймете взаимосвязь техники дыхания и расслабления. Когда задерживаешь дыхание, в теле автоматически появляется напряжение — пожалуйста, никогда ни при каких обстоятельствах не делайте так, когда плывете! Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в воду и делайте так, чтобы при выдохе возникала длинная струйка пузырьков. На занятиях я часто прошу пловцов «озвучивать» выдох в воду, например, звуком «брррррр», напоминающим звук работающих моторной лодки или мотоцикла. Хоть это на первый взгляд и очень просто, такой прием может существенно улучшить ваши навыки в плавании.
Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы выдыхать в воду, но не у всех это сразу получается. Многие пловцы считают такое дыхание противоестественным. Для того чтобы научиться хорошей технике выдоха, используйте упражнение «Учимся тонуть» . Поначалу поэкспериментируйте, упражняясь в выдохе двумя способами: через рот или нос, а затем объединяя эти способы.
Тут невозможно ошибиться, просто почувствуйте, что комфортнее для вас, и используйте этот способ. По ощущениям это должно напоминать легкий выдох, без форсирования. Попытайтесь расслабиться, как бы зависнуть, когда будете опускаться ко дну, — это необходимо, чтобы снять ненужное напряжение.
Ваша способность опускаться на дно бассейна в ходе упражнения «Учимся тонуть» полностью зависит от расслабленности и эффективности выдоха в воду. Многие пловцы с неправильным положением тела думают, что они сразу начнут тонуть как камень, но зачастую получается как раз наоборот: им «тонуть» намного тяжелее, чем другим пловцам. Это интересное наблюдение, ведь оно показывает, насколько пагубная склонность задерживать дыхание влияет на положение тела в воде: из-за излишней плавучести грудной клетки приподнимается передняя часть корпуса, но поскольку одновременно с этим тело вращается относительно центральной оси, начинают тонуть ноги.
Пол: Традиционно пловцов учили задерживать дыхание, поскольку это повышает уровень плавучести торса. Это, конечно же, так, но большинству пловцов и без этого достает плавучести в верхней части тела, а вот в ногах ее недостаточно. Особенно это характерно для триатлетов: у них очень мускулистые ноги. Если вы будете плавно выдыхать в воду и устранять тем самым лишнюю плавучесть в груди, можно будет улучшить положение ваших ног. Это классический пример нашего «причинно-следственного» подхода.
В день, когда вы сможете опуститься на дно бассейна, выдыхая легко и расслабленно, можно попробовать выполнить несколько заплывов вольным стилем. Просто концентрируйтесь на легком выдохе в воду, дышите в привычной манере на ту сторону, которая удобна для вас. Если до сих пор вы дышали только на одну сторону, не удивляйтесь, внезапно заметив, что уже можете вдыхать не на каждые два гребка, а на четыре, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Иногда бывает так, что делая вдох на каждые два гребка, вы не успеваете нормально выдыхать, особенно при высокой частоте гребков.
Для того чтобы наглядно убедиться в улучшениях, которые дает хорошая техника выдоха, попробуйте проплыть 100 метров следующим образом:
25 м — плавно выдыхая;
25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде;
25 м — плавно выдыхая;
25 м — снова с задержкой дыхания.
Вы действительно ощутите контраст. Улучшения, которые подарит вам правильная техника выдоха, невероятны!
Адам Янг: В отношении выдоха главное запомнить, что у пловцов, как правило, нет ограничений на количество вдыхаемого воздуха, а вот выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите легкие перед новым глубоким вдохом (не судорожно), вам легче будет расслабленно держаться на воде.