Плавание делает ваши легкие более сильными, тело — более мускулистым, физическую нагрузку — менее травматичной. Причем все это происходит буквально с первых минут вашего погружения в воду.
1 МИНУТА. Расслабьте члены
Хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и в то же время максимально безопасной? Вода — идеальная среда. Как только вы погружаетесь в бассейн, вы тут же разгружаете свои суставы. В воде тело весит гораздо меньше, поэтому риск травмы по сравнению с другими видами физической нагрузки минимальный. Мышцы работают, а суставы и связки отдыхают — что может быть лучше?
5 МИНУТ. Станьте спасателем
Необязательно работать на лодочной станции или записываться в команду “Спасателей Малибу”. Самое главное — научиться спасать свою собственную жизнь. Для этого нужно немного — всего-то плавать ежедневно 5 минут кролем. За это время, по данным американских исследователей, организм сжигает 50 ккал. Это вроде бы и немного, но, согласно тем же исследованиям, у мужчины, расходующего 50 ккал в день в плавательном бассейне, риск получить сердечно-сосудистую патологию на 62% меньше, чем у того, кто тратит в 7 раз больше энергии во время менее интенсивных занятий — например, играя в гольф.
10 МИНУТ. Оставьте колу в бассейне
Конечно, не в буквальном смысле. Мочиться в бассейн — верх невоспитанности, мы никогда такого не посоветуем. Речь идет только о калориях, содержащихся в сладком напитке. Предположим, выпили вы в жаркий летний день поллитровку кока-колы — а это кроме водички еще и 105 ккал. Ровно столько расходуется всего за 10 минут плавания кролем: для того чтобы заставить свое тело плыть таким стилем, вам придется включить в работу 44 мышцы, среди которых большеберцовый сгибатель, косые и передние мышцы живота, ягодичные и т.д. То есть работает мускулатура не только рук и плечевого пояса, но и всего тела. Кроме того, этот стиль хорош тем, что им можно плавать довольно долго, не сбавляя интенсивность нагрузки.
30 МИНУТ. Обгоните велосипед
Естественно, в бассейне вы никогда не разовьете такую скорость, как верхом на велосипеде. Но в смысле эффективности и пользы для здоровья плавание легко обгоняет велосипедный спорт. Английские ученые высчитали, что по уровню расхода калорий 30 минут энергичного плавания равняются 22,5 километрам на спортивном велосипеде. А в смысле безопасности велосипедный спорт по сравнению с плаванием выглядит и вовсе несимпатично: на одного утонувшего приходится 10,2 погибших в ДТП велосипедистов.
45 МИНУТ. Взмахните крылышками
За 45 минут плавания баттерфляем — наиболее энергоемким из всех стилей — тратится до 600 килокалорий. Примерно столько же организм получает от употребления нежирного цыпленка табака или 500-600 мл светлого пива. Баттерфляй — отличная тренировка для ваших плечевых и грудных мышц, а также трицепсов. Впрочем, это самый сложный стиль плавания — чтобы полноценно освоить его, нужны время и помощь тренера. Поэтому, если баттерфляй в вашем исполнении напоминает не столько полет бабочки, сколько конвульсии смертельно раненого тюленя или водонагреватель, оставьте бесплодные попытки и воспользуйтесь более простой техникой: работайте руками так же, как при плавании кролем, а ногами отталкивайся, как в баттерфляе. Такой гибридный стиль нагружает те же группы мышц, что и баттерфляй, и требует примерно такого же расхода энергии.
60 МИНУТ. Нейтрализация мака
«Ковать железо» в тренажерном зале не самый эффективный способ тренировок. Час плавания на спине поможет избавиться от 500 килокалорий — это больше, чем организм усваивает из энергетического монстра — бигмака (492 ккал). Такая нагрузка более энергоемка, чем силовые упражнения, — во время тренировок в зале расходуется только 270-450 килокалорий в час.
1 НЕДЕЛЯ. Охладите мотор
Если ваше сердце начало давать поводы для беспокойства, отправляйтесь в бассейн. Всего три часа энергичных тренировок на воде в неделю (а точнее, по одному часу три раза в день) уменьшают риск инфаркта миокарда на 26% — доказано финскими учеными. Чтобы прийти к такому выводу, они целых 19 лет обследовали 47 721 взрослых финнов — как тех, кто посещал бассейн, так и тех, кто игнорировал это чудо цивилизации.
2 НЕДЕЛИ. Смойте тревоги
Плавание влияет на психику сугубо положительно. Это настолько очевидно, что никто особенно и не пытается разобраться, почему так происходит. Американские ученые статистически доказали, что у людей, регулярно посещающих бассейн, симптомы психологического напряжения, подавленности, растерянности, тревожности и раздражительности встречаются гораздо реже, чем у тех, кто ведет исключительно сухопутный образ жизни.
10 НЕДЕЛЬ. Раздуйте меха
Кроме мускулатуры, активные водные процедуры тренируют и легкие. Английский журнал «Прикладная физиология» опубликовал данные, согласно которым плавание по часу в день три раза в неделю на протяжении 10 недель на 11% увеличивает у исследуемых способность легких усваивать кислород. Для сравнения: менее удачливые добровольцы, которые, вместо того чтобы ходить в бассейн, в течение такого же срока в аналогичном режиме тренировались на бегущих дорожках, смогли улучшить свои легочные показатели только на 1,5%.
15 НЕДЕЛЬ. Вымойте из себя холестерин
Не то чтобы холестерин выводился во время водных процедур прямо через кожу — нет, просто под влиянием нагрузок в водной среде улучшается его обмен в организме. В результате уровень холестерина в крови несколько снижается и заметно увеличивается доля полезных, полиненасыщенных жиров. А они, в свою очередь, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Американские медики доказали, что повышение уровня полиненасыщенных жиров в организме, связанное с регулярными занятиями плаванием, снижает риск сердечного приступа на 30%.
26 НЕДЕЛЬ. Мужик с большой буквы V
Пункт для парней. Конечно, одного заплыва мало, чтобы выйти из пены бассейной этаким эталоном мужской красоты. Ключевое слово здесь — регулярность. Инструкторы по плаванию утверждают, что уже через 6-12 месяцев после начала ваше тело начнет приобретать V-образную форму — то есть ту, которую мужской силуэт должен иметь по умолчанию. Кстати, знание о том, что настоящий мужчина должен иметь тело, по форме близкое к перевернутому треугольнику, заложено в гены любой женщины. По крайней мере, так утверждают английские исследователи.
И наконец…ВПЛАВЬ ПОЛУЧАЕТСЯ ДОЛЬШЕ
Ученые из Гарвардского университета потратили 22 года на исследование, охватившее 17 человек, и на основе полученных данных пришли к выводу: мужчины, которые тратят в бассейне еженедельно 2000 калорий (что примерно соответствует трем-четырем водным тренировкам), проживут в среднем на 2 года дольше, чем те, кто обходит бассейн стороной. (По материалам mhealth.ru)
А на каком этапе вы?
Сколько недель, месяцев или лет вы уже плаваете? И как вы пришли в плавание? Расскажите — нам интересно послушать вас!