Будем откровенны: тренировки пропускают все. Плотный график, десятки дел, авралы, усталость — порой в бассейн просто не выбраться. Так и ходим — эпизодически, от раза к разу.
И потому особенно важно выкладываться каждый раз по полной и выжимать из тренировок всё возможное. Как этого добиться — смотрите ниже: это советы, которые помогут вам заниматься эффективнее. В разы.
1. Увеличивайте дистанцию. Если за тренировку вы проплываете 1500 метров, поставьте себе цель проплыть на следующей неделе 1600. А ещё через неделю — 1700. Увеличивайте дистанцию постоянно.
2. Чередуйте интенсивность. Попробуйте плавать сетами — такие тренировки и эффективнее, и разнообразнее. Например, разбейте занятие на несколько интервалов: 8-12 х 50 м (от 8 до 12 50-метровок, отдых между дистанциями — 30 секунд) и 6-12 х 75 м (от 6 до 12 75-метровок с отдыхом по 30 секунд). В следующий раз увеличьте интервалы: 4-8 х 150 м, 3-5 х 300 м. Попробуйте также плавать с разной интенсивностью. Например, вы выбрали подход 10 х 50 м с чередованием скорости через каждые 25 метров. Так, 25 м вы плывёте медленно, 25 — быстро, затем вновь медленно.
3. Продолжайте совершенствовать технику. Правильная техника необходима: она помогает эффективно расходовать энергию. Уделяйте внимание разминке и заминке. И там, и там сфокусируйтесь на на правильном положении корпуса, на гребках, на захвате воды, на работе ног и проч.
4. Посмотрите на себя со стороны. Пусть кто-то — тренер или ваш друг — снимет на видео ваш заплыв. Желательно — с разных ракурсов: спереди, сбоку, сзади. Затем проанализируйте видео. Изучите покадрово, как вы плывёте, как расположено ваше тело в воде, как рука входит в воду, как вы двигаете ногами… изучите всё! А после — посмотрите, как плавают профессионалы. Найдите видео с Фелпсом и Лохте и попытайтесь понять, чем их техника отличается от вашей.
Следующие советы относятся к тренировкам на суше. Они необходимы, если вы хотите отточить свою технику и плавать эффективнее.
5. Развивайте силу. Работайте с эластичными эспандерами. А чтобы дополнительно включить в работу мышцы кора, попробуйте стоять на полусферах Bosu.
6. Уделяйте время растяжке. Если вы недостаточно гибки, далеко не уплывёте. Многие не способны полноценно вытянуться в воде из-за скованности в лодыжках, плечах и бёдрах. Растягивайтесь чаще, а во время растяжек уделяйте особое внимание этим зонам. И когда вы увеличите гибкость, ваш диапазон движений расширится и вы сможете преодолевать большее расстояние за один гребок.
7. Практикуйте визуализацию. Воображение — мощный инструмент. Убедитесь в этом сами: несколько минут в день представляйте, как легко вы скользите в воде, как гладко и ровно вы плывёте и насколько вы при этом расслаблены. Визуализируйте это несколько дней… а потом отправляйтесь в бассейн. Возможно, вы удивитесь, но плавать станет на самом деле легче.