Сегодня об осанке многие забывают. И тренеры, и пловцы, и далёкие от плавания люди. Забывают все и о том, что неправильная осанка серьёзно вредит технике плавания. Да что там! Здоровью вредит.
Давайте признаем: все мы проводим перед монитором часы и часы. Такая работа ссутуливает плечи и вытягивает шею, отчего мышцы в области груди укорачиваются, а между лопатками растягиваются.
Для хорошей техники плавания, для устойчивого положения тела ровная, прямая осанка необходима. Плавая, вы принимаете горизонтальное положение. Тело вытягивается вперёд. Работу рук контролируют мышцы плеч, груди и лопаточной области. И что происходит? Грудные мышцы сокращаются, а мышцы между лопатками вытягиваются. И при входе в воду рабочая рука будет стремиться внутрь. Как итог — руки закладываются за продольную ось вращения тела.
Как это решить?
Не надо делать гребок шире — это лишь усугубит проблему. Улучшайте осанку. Как? Сводите и разводите лопатки. Картинку видите? Попробуйте этот метод в положении стоя.
Помните, когда вы были малы, родители без конца повторяли: «Спину выпрями! Подбородок выше! Расправь плечи! Грудь вперёд»? Именно это вам и нужно делать, чтобы откорректировать осанку.
Но, конечно, этого недостаточно. Без упражнений не обойтись. Начнём с основного.
НОГИ НА БОКУ
Проработаем положение тела и согласованность движений в воде. А ещё — правильное положение перед началом захвата. Стоит это улучшить — и ваша скорость и эффективность повысятся, и значительно.
Выполнять лучше всего в ластах.
1. Наденьте их. Оттолкнитесь от бортика бассейна. Разверните корпус на 90°.
2. Теперь, работая ногами в постоянном темпе, вытяните нижнюю руку. Верхняя — расслаблена, на боку.
3. Опустите лицо в воду, выдыхайте туда же. Когда потребуется вдохнуть, просто поворачивайте голову, а после — опускайте обратно.
4. Контролируйте своё движение. Вы выдерживаете прямую траекторию? Или петляете по дорожке?
5. После 25 метров сделайте один гребок и смените стороны. Стало легче плыть на другой стороне?
6. Выполните ещё раз. Теперь обращайте внимание на положение ведущей руки. Куда указывает? Строго на противоположный бортик — или куда-то ещё? Если вы плывёте по центру дорожки, а ведущая рука заходит за центральную разметку на дне, то же самое вас ждёт и при входе руки в воду во время гребка.
7. Теперь избавьтесь от закладывания рук. Сведите лопатки, затем опустите их вниз. Теперь вы будете плыть ровнее, вам будет легче удерживаться на боку: ведущая рука обеспечит достаточную опору.
8. ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ. И обязательно контролируйте положение руки! Локоть, кисть, кончики пальцев… следите. Локоть выше кисти? А сама кисть выше кончиков пальцев? Ладонь смотрит вниз? Обязательно всё это учитывайте.
Разверните ладонь: пусть смотрит на дно бассейна. Наклоните немного кисть, пальцы при этом — ниже запястья. Но не перестарайтесь! Иначе руку начнёт выворачивать вниз, ко дну бассейна.
Ощущаете, что соприкосновение тела с водой начинается с кончиков пальцев? Опустите всю руку поглубже. Но лишь слегка.
Теперь проверьте положение локтя: не слишком низко опущен в воду? Поднимите до уровня кисти. Представьте, что между локте, кистью и пальцами проходит линия. Чуть изогнутая. Напоминает крыло аэроплана.
Так и должно быть.
Хорошо, а голова? И взгляд? Смотрите прямо и вниз: взгляд направлен за подмышку. И выдыхайте длинную цепочку из пузырей. Пока вы делаете вдох, держите вытянутую в воде руку ровно и не позволяйте ей погружаться. Вторая остаётся расслабленной сбоку, будто вы держите её в боковом кармане джинсов.
Главное — чтобы вытянутая в воде рука была ровной.
Потренируйтесь, а на днях мы пройдём два новых упражнения: «6−1−6» и «6−3−6». Потренируйтесь — а потом расскажите: как успехи? Получилось ли, нет? Или у вас нет проблем ни с осанкой, ни с положением тела в воде?