Белый цвет цветовой схемы (минимальная аэробная нагрузка), розовый цвет (аэробная подготовка) и красный цвет (работа при максимальном уровне VO2) составляют сбалансированную программу подготовки. Однако основой любой программы подготовки всегда становится техника. Норт Торнтон (Nort Thornton), главный тренер команды университета Беркли в Калифорнии и признанный мастер отработки техники гребка. Он научил меня тому, что техника – основа, на которой строится вся работа пловца. Самым деструктивным моментом, по моему мнению, препятствующим развитию скоростных навыков, является широко распространенное мнение о том, что главное в плавании – аэробная нагрузка.
Многокилометровые тренировки вырабатывают технику “выживания”; но не стоит забывать, что постоянные изматывающие занятия могут привести к проблемам с плечами. Пловцы, которые в состоянии выдержать их, либо имеют генетическую предрасположенность к такому типу подготовки, будучи достаточно независимыми, чтобы защитить себя от произвола тренера (конечно, такое поведение рассматривается тренером как бунт), либо обречены всю жизнь специализироваться на длинных дистанциях, обладая плохой техникой. Таким образом, аэробные упражнения нужно дополнять инструкциями по отработке техники и внимательно следить за тренировкой пловцов. Около 99% работы, выполняемой моими спортсменами в бассейне, основывается на технике. Тренер, овладевший профессией в совершенстве, предлагает своим пловцам выполнять аэробную работу в форме специальных упражнений, игр и тренировок в спортивном зале.
Набор аэробной формы требует времени по сравнению с другими видами, однако аэробная подготовка имеет огромное значение. Нестандартная аэробная нагрузка может дать больший эффект при работе со спринтерами, чем многокилометровые заплывы. Для набора аэробной формы мы в нашем клубе каждый вторник выполняем комплекс упражнений в течение 40-60 минут.
Например, Барт Кизировски (Bart Kizierowski), чемпион игр Национальной студенческой спортивной ассоциации 1999г., делал следующий набор упражнений:
- за 1 минуту пробегал четверть мили;
- 10 подтягиваний;
- 6 раз пробегал баскетбольную площадку туда-обратно, каждый раз бросая мяч в корзину;
- 24 плиометрических прыжка на треножной платформе;
- заплыв на 25м под водой;
- прохождение дистанции 275м на спине;
- заплыв на 50м с доской и работой только ногами;
- заплыв на 250м.
Затем пловец возвращался к забегу и выполнял все задания по кругу. За 45 минут он успевал сделать до четырех циклов упражнений, а частота пульса Барта повышалась до 150-185 ударов в минуту. Все это он выполнял в своем плавательном костюме. Во время забега спортсмен надевал специальную обувь для пробежки.
Великие спринтеры, такие, как олимпийский медалист Гэри Холл мл. (Gary Hall Jr.) и обладатель мирового рекорда Энтони Эрвин (Anthony Ervin), слишком сильно опускали ступни при прохождении дистанции 400м вольным стилем. Первый раз я увидел Гэри в деле в 1995 г., когда меня попросили поработать с ним остаток сезона, так как у него случился конфликт со своим тренером. Услышав, что Гэри не выполняет разворот, его тренер сказал, что я должен кое-что увидеть. Он привел меня в бассейн, где тот как раз проходил серию заплывов по 300м. Конечно, Гэри не делал паузы на отдых и время, предназначенное для него, посвящал спокойному плаванию. Его тренер рассмеялся и спросил меня, видел ли я, как Гэри сделал хотя бы один разворот за те 20 минут, что мы наблюдали за работой спортсмена. Я сказал, что нет, на что он ответил: “Смотри”. И вот я впервые увидел разворот в исполнении Гэри. Во время следующего перерыва я подошел к Гэри и похвалил его. Он не поверил мне, посчитав, что я не серьезен, после чего я попытался объяснить ему, что понял его логику.
Я сказал, что знаю, почему он не выполнял правильные развороты, двигаясь по заполненной пловцами дорожке на низкой скорости, так как в обратном случае стал бы нервничать и мог выработать вредные привычки, от которых потом было бы трудно избавиться, когда он будет готов плыть к заплывам на большой скорости. Чудесно, повторил я и стал дальше наблюдать за работой спортсмена.
Гэри начал верить мне, и мы продолжили тренировки. Однажды я спросил, хватает ли ему аэробной нагрузки. Он засмеялся и ответил: “Мы начинаем тренировку с полуторачасовой силовой подготовки, затем 30 минут растяжка, затем 30-40 минут в бассейне работа над техникой и 15 минут – над скоростью. После расслабления в течение трех часов мой пульс держится на уровне 120 ударов в минуту. И это только утренняя тренировка! Я считаю, что аэробной нагрузки вполне достаточно”.
Гэри в конце того сезона завоевал пять золотых медалей на Пантихоокеанских играх. Многие из тех тренеров, которых я считаю своими наставниками, сами были выдающимися атлетами.
В течение трех сезонов я занимался с четырехкратным олимпийским чемпионом Джоном Олсеном (Jon Olsen), и каждый год он изменял свою технику гребка. Я дал ему инструменты для работы, он их освоил и использовал творчески для улучшения своих результатов. Благодаря нашим разговорам и постоянным экспериментам Джон каждый сезон находил все новые пути для совершенствования. Таким образом, спортсмен все время доказывал, что техника лежит во главе угла при развитии скоростных навыков. Упражнения цветовой схемы, соответствующие белому, розовому и красному цветам, необходимо использовать при работе с техникой.
Синий цвет представляет категории подготовки выше порогового значения VO2max. Длительные периоды работы, коротки – для отдыха очень быстро расходуют запасы гликогена в мышцах. После того как за первые 15 секунд аэробной нагрузки исчерпаются АТФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат), два высокоэнергетических компонента, единственным источником энергии для работы мышц остается гликоген. В случае его низких запасов необходимо более активно использовать аэробный метаболизм. Аэробный метаболизм – гораздо более медленный процесс, он не в состоянии обеспечить мышцы достаточной энергией для продолжительного плавания с высокой скоростью. Кроме того, подготовка в голубой зоне замедляет анаэробную реакцию, в результате чего гликоген расщепляется и превращается в молочную кислоту. Это контрпродуктивно, так как спринтер нуждается в максимальном количестве энергии, и как можно дольше.
Источник : swimblog.ru